Fotoinform

Продукты с низким гликемическим индексом (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) медленнее повышают уровень сахара в крови и усваиваются лучше, чем продукты с высоким GI. Потребляя первые, мы реже испытываем чувство голода и получаем оптимальное количество всех необходимых нам питательных веществ. В организм поступает ровно столько «топлива», сколько ему действительно нужно, поэтому не накапливается никаких жировых отложений. GI-диета – это система питания, учитывающая гликемический индекс продукта и его калорийность.

Как определить GIизачем это нужно?

Хотя гликемический индекс был изобретен изначально, чтобы помочь больным диабетом управлять уровнем сахара в крови, диетологи теперь используют его в качестве инструмента для лечения ожирения и уменьшения аппетита путем коррекции рациона. Определяя гликемические нагрузки можно также расчитывать гликемическую ценность и размеры порций потребляемых продуктов.

Для расчета GIв стандартной порции еды, разделите GIпищи на 100 и умножьте это полезное содержание углеводов на количество продукта в порции (в граммах). Например, GIморкови – около 47. Морковь содержит приблизительно 7 граммов углеводов на 100 г. Таким образом, чтобы рассчитать GIдля 50 г моркови, разделим 47 на 100 (0,47) и умножим на 3,5 (количество углеводов в 50 г моркови – 7 ÷ 2 = 3,5). Гликемическая нагрузка моркови, соответственно, – 1,6.

Классификация продуктов по уровню GI

В зависимости от показателя GIвсе продукты разделяют на три категории:

• Высокий гликемический индекс продуктов (GI 70 +), который вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови.
• Промежуточный гликемический индекс продуктов (GI 55-69), вызывающий средний рост глюкозы в крови.
• Низкий гликемический индекс продуктов (GI 54 или меньше), благодаря которому рост сахара в крови происходит медленнее.

Для того, чтобы получить сведения о GI некоторых продуктов см. Таблицу гликемических индексов в конце статьи.

Что можно, а чего нельзя?

• Отказ от продуктовс высоким GI (больше 50).
• Соблюдение некоторых принципов раздельного питания. Необходимо избегать одновременного употребления жиров и углеводов.
• Из зерновых продуктов необходимо отдавать предпочтение цельно зерновым продуктам. Чем больше измельчен продукт, тем выше его GI. Например, цельная гречка и сечка имеют разные GI.
• Сырые овощи и фрукты употреблять предпочтительнее, чем вареные, а тем более, жареные, поскольку их GI ниже, чем у подвергшихся термической обработке. Вареная морковь, например, имеет индекс 85, а сырая – 35.
• Тщательный подборжиров. Углеводы с индексом от 20 до 50 вполне допустимы, но их нельзя смешивать с жирами. Только углеводные продукты с индексом ниже 15, такие как соя, зеленые овощи, грибы, томаты, лимоны, можно есть без ограничения в любых сочетаниях.

Правила игры

Диета состоит из двух этапов: первый этап направлен на очищение организма и снижение веса, второй – на поддержание достигнутых результатов.

На первом этапе исключить из рациона продукты, GI которых больше 50. В одном приеме пищи нельзя сочетать жиры с углеводами. Прием пищи либо белково-липидный (белок + жир без углеводов), либо белково-углеводный (белок + углеводы без жиров). Исключены продукты, одновременно содержащие жиры и углеводы (шоколад, печень, орехи, жареный картофель, выпечка). Между приемами разнородной пищи интервал 3-4 часа.

Правила для 1-го этапа похудения

• Откажитесь от белого риса, ешьте только неочищенный (коричневый) или дикий рис.
• Количество пищи не ограничено, важен ее состав.
• Вводите в вашу диету бобовые, как главное блюдо: за ужином, например, гороховое пюре, чечевицу, блюда из фасоли.
• Желательно принимать витамины или пивные дрожжи, они хороший источник витаминов группы В.
• Запивать пищу сразу не рекомендуется, потому что это разбавляет желудочный сок. Лучше пить спустя некоторое время после еды.
• Воздержитесь от всех видов алкоголя – как от крепких напитков, так и от вина, пива. Не пейте крепкого кофе, привыкайте к кофе без кофеина. Фруктовые соки готовьте сами и пейте их свежими (соки, купленные в магазине, содержат сахар).
• Ешьте фрукты перед завтраком – они прекрасно усваиваются на голодный желудок и стимулируют работу кишечника.

Рекомендуемые продукты 1 этапа похудения

Белково-липидные:

• сыры;
• овощные салаты (из томатов или зеленых овощей), которые можно заправлять сметаной или растительным маслом;
• кефир;
• яйца;
• мясо, рыба, птица (кроме очень жирных и печени);
• соусы, не содержащие муку.
• растительное масло;

Белково-углеводные:

• макаронные изделия из муки грубого помола.
• обезжиренный йогурт;
• каши на воде: пшеничная, гречневая, неочищенный рис;
• овощные супы (из любых овощей с GI ниже 50);
• овощные салаты (из любых овощей с GI ниже 50), заправленные уксусом или лимонным соком;

Совместимы и с белково-липидными, и с белково-углеводными:

• лимоны;
• фасоль, бобы, соя;
• зеленые овощи, томаты;
• грибы;
• обезжиренный творог.

На втором этапе допускаются продукты с GI больше 50, рекомендуется воздерживаться от употребления сахара, белого хлеба и крахмалсодержащих продуктов (картофеля, белого риса, макаронных изделий из рафинированной муки и кукурузы). Если вы не в силах удержаться от искушения, совмещайте их с продуктами, содержащими большое количество клетчатки. То же касается одновременного поедания жиро- и углеводсодержащих продуктов.

Правила для 2-го этапа похудения

• За завтраком ешьте хлеб из муки грубого помола. За обедом и ужином хлеб можно есть только с сыром.
• Старайтесь, чтобы ужин был как минимально жирный.
• Мясо и колбасные изделия не следует употреблять более трех раз в неделю. Птицу – два раза, яйца – два раза, рыбу – три-четыре раза в неделю.
• Будьте осторожны с десертами, содержащими сахар. На десерт ешьте ягоды.
• Можно есть шоколад, мороженое, сливки, но не злоупотреблять ими.
• Употребляйте бобовые, питайтесь цельными продуктами.
• Пейте снятое молоко (с которого сняли сливки).
• Если вы предпочли белково-липидный завтрак, то ужин должен быть углеводным.
• Вечером следует избегать мяса, лучше заменить его птицей, а еще лучше – рыбой или яйцами.
• Углеводы с GI от 35 до 55 употребляйте в первой половине дня, а за обедом и далее до вечера – углеводы с GI 35 и ниже.
• Избегайте выпечки, содержащей одновременно муку, жиры и сахар.
• Во время еды пейте воду или вино, но не больше полбутылки в день. Не пейте воду, если вы пьете вино.

Каждый раз, когда вы нарушили правила второго этапа, на 2-3 дня вернитесь к первому этапу.

Соблюдение этих несложных правил позволяет терять по 3-5 кг за две недели. Продолжительность первого этапа определяется тем, как быстро вы избавитесь от ненужного веса, а это зависит от индивидуальных характеристик вашего организма. Переход ко второму этапу должен быть плавным и постепенным, не в один день. Второй этап похудения, который в идеале должен длиться всю жизнь – это поддержание веса.

Подготовил Леонид Абрикосов, источник www.likar.info